Hvad er grundtræning

Grundtræning er grundlæggende bevægelsestræning, som forbereder, styrker og vedligeholder din krop, så du kan være fysisk aktiv uden problemer i alle aldre, med alle aktiviteter og på alle niveauer. Der findes forskellige former for grundtræning alt efter hvad formålet er:

• ALMEN grundtræning
• SPECIFIK grundtræning
• PERSONLIG grundtræning

Læs mere om de 3 former for grundtræning og hvad jeg kan tilbyde her nedenfor ⬇

Almen grundtræning = nødvendige kompetencer

ALMEN grundtræning ➡ giver generelle færdigheder – fx gå på trapper/løbe efter bussen/bukke sig ned/dyrke almindelig motion)

Den gode og sunde måde at bevæge sig på er universel! Alle bør have et ALMENT grundtræningsprogram på 30-60 min. som udføres 3-5 gange om ugen. Det vil styrke og afbalancere led og muskler og modvirke slid og belastninger på kroppen. Med et godt grundtræningsprogram får du en bæredygtig krop.

Et godt grundtræningsprogram skal indeholde:

• Langsomme/hurtige bevægelser
• Stræk/åndedrætsfokus
• Mobilitets-/smidighedstræning
• Styrke- og coretræning
• Konditionstræning inkl. knoglemotion
• Balance-/holdningstræning

Husk motivationsfaktorerne: musik, tilgængelighed, variation, fællesskab – for den bedste træning er den, der bliver gjort! Få 4 ekstra motivationstips her.

ALMEN grundtræning laver du før al anden form for fysisk aktivitet. Det kan være lige før anden aktivitet, da det egner sig vældig godt som opvarmning, men det kan også være på et andet tidspunkt på dagen, hvis det passer bedre ind. Allerbedst er det at lave om morgenen som forberedelse af kroppen til dagens strabadser.

Hvis du er elitesportsudøver er det rigtig godt at bruge ALMEN grundtræning som opvarmning og “nedvarmning”. Nogle sportsgrene er virkelig belastende med meget ensartet arbejde for nogle få led (fx cykling, løb og roning) og her giver det god mening at løsne muskler og led op ved at lave noget andet, der har fokus på kroppens behov og ikke på sporten. Især hvis man ikke vil invalidere sig, når ens (korte) sportskarriere er slut.

SPECIFIK grundtræning = særlige kompetencer

SPECIFIK grundtræning ➡ (giver særlige kompetencer inden for idræt, sport, bevægelse, dans og belastende arbejdsfunktioner)

Herudover giver det god mening at have et SPECIFIKT grundtræningsprogram til din sport, din dans, de arbejdsopgaver eller de særlige udfordringer, som det liv, DU har valgt, byder på.

• Har du ensidigt gentaget arbejde, skal du måske ændre den måde, du bruger din krop, så du undgår skævheder.
• Hvis du rider, har du måske behov for særlige øvelser for balance, alignment og koordination, som gør dig til en bedre rytter.
• Hvis du danser pardans, vil det måske være en god idé med afspændingsøvelser for nakke, skuldre og arme, da dine spændinger let overføres til din dansepartner og blokerer for det gode samarbejde.
• Hvis du spiller tennis skal du måske overveje, hvordan du bruger skulder og albueled, så overbelastning undgås og slagteknikken måske endda samtidig forbedres.
• Osv.
• Osv.

SPECIFIK grundtræning handler altså dels om at træne nogle særlige og grundlæggende bevægelseskompetencer og dels om at ændre en forkert eller belastende måde, du udfører bevægelserne på.

Eksempler på specifikke grundtræningsprogrammer:

• Dansegrundtræning: Pardans, solodans, kvadrille- og kædedans
• Dansegrundtræning: Ballet
• Sportsgrundtræning: Tennis
• Sportsgrundtræning: Roning

Et specifikt grundtræningsprogram kan udarbejdes til alle formål og til alle behov. Hvad kunne du tænke dig?

1. Få styrket din holdning med 4 elastikøvelser
2. Smukke fødder på 10 dage
3. Fjern ledsmerter i knæet
4. Undgå tennisalbue
5. Modvirk overbelastning af kroppen ved eliteroning
6. Effektiv nedvarmning efter et hårdt cykelprogram
7. Lær din dansemuskel at kende
8. Få god balance i pivot’er, drejninger og pirouetter
9. Find din krops skævheder og ret op på dem
10. 6 øvelser til den perfekte ergometer-opvarmning

Dansegrundtræning: Pardans, solodans, kvadrille- og kædedans

Dansegrundtræning er vigtig for dig som danser – både som amatørdanser, fritidsdanser, motionsdanser, social danser og naturligvis professionel danser. God grundtræning gør dig ikke kun i god fysisk form – god grundtræning er samtidig træning af dit fundament for at få dansen til at lykkes, for at få succes på dansegulvet, i dansesalen og med din evt. dansepartner.

Brug dit dansegrundtræningsprogram som opvarmning – så slår du to fluer med ét smæk: Du får både varmet dine led og muskler grundigt op – så undgår du skader og minimerer slid på kroppen – og samtidig får du trænet din grundteknik/dit fundament, som gør dig til en dygtigere danser.

HUSK AT der findes dygtige dansere på alle niveauer – at man er en dygtig danser betyder IKKE, at man hveranden gang får nogle meget svære trin til at lykkes. At være en god danser betyder, at man HVER GANG får de trin til at lykkes, som passer til ens niveau – at man har ro, kontrol og overblik over sine trin og bevægelser, inden man fortsætter til næste niveau.

Det er sjovere at danse, når man kan finde ud af det!

Dansegrundtræning: Ballet

Ballettens grundtræning hedder stangskole. Det er de grundlæggende øvelser man gør ved træningsbarren, som både opvarmer, former og styrker kroppen, så man kan danse ballet. Det er en genial metodik, fordi den giver flere fordele på en gang:

• Du bliver varmet op (noget som ellers kan være svært at få gjort)
• Du får trænet, repeteret og automatiseret grundtrin og basisbevægelser, dvs. dit fundament
• Du får trænet den tekniske udførelse af trin og bevægelser – som i sidste ende har afgørende indvirkning på, om du får dansen til at lykkes.

Brug ballettens metodik ved al motion og dans, og jeg garanterer, at du vil få meget mere ud af din indsats. At danse og motionere er i sig selv sjovt – men er det ikke sjovere, hvis man rent faktisk kan finde ud af det, blive dygtigere til det og samtidig få en sundere krop?

Heldigvis har jeg gjort det nemt for dig, jeg har nemlig “gennemtygget” ballettens metodik og gjort den spiselig for alle – og det er blevet til Balletmetoden.

Sportsgrundtræning: Tennis

Tennis er en fantastisk sport, som samtidig kan være en udfordring for kroppen rent belastningsmæssigt – eksempelvis:

• Overbelastning af det ene albueled/skulderled/håndled
• Risiko for vridskader i anklen pga. hurtige vægtskift/temposkift
• Skæv belastning gennem hele kroppen pga. ensidige slag kun med den ene arm

Hvis du vil gøre din krop i stand til at modstå disse belastninger skal du have et ALMENT grundtræningsprogram (se ovenfor), som du laver de dage, du ikke spiller tennis eller min. 3 gange om ugen.

Samtidig skal du bruge din opvarmningstid intelligent med fokus på de led og muskler som specifikt er en del af tennismotorikken – sådan her:

Start med at finde et sted, hvor du står uforstyrret. Herefter udfører du dit SPECIFIKKE grundtræningsprogram i forhold til tennis, for eksempel disse 4 øvelser (HUSK musik som understøtter øvelserne):

• Løsgørende armsving horisontalt og sagitalt med fokus på at holde skuldre nede og afspændte
• Løsgørende stræk/bøj af fingre samt rulning af håndled så blodgennemstrømning øges og leddene opvarmes og styrkes.
• Langsomme stræk/bøj af begge albuer (evt. med lette vægte i hånden)
• Langsomme stræk og bøj af fodled samt tæer + rulning af fodled, så du kommer helt ud i yderstillingerne
• Hurtige vægtskift i bredstående stilling fra side til side og nede i knæ til forberedelse af temposkift og for at få pulsen i gang.

Så er du klar til at gå på banen og få meget mere glæde af og succes med din tennis uden overbelastningsrisiko. Og hvis du skulle vride om på foden, kan du glæde dig over, at dine ledbånd giver smidigt efter, fordi du har lavet din grundtræning.

Sportsgrundtræning: Roning

Når det er vinter og du ikke kan komme på søen, så bruger du måske en romaskine for at holde dig i form. Men hvordan varmer du op?

Mit forslag til dig er at udføre dit ALMENE grundtræningsprogram min. 3 gange om ugen eller de dage, du ikke ror. De dage, du ror i din romaskine, foreslår jeg disse 6 opvarmningsøvelser:

6 øvelser til den perfekte ergometer-opvarmning med Virtuel Træner

Læs mere om hvordan musikken hjælper dig i din træning her.

Personlig grundtræning = individuelle kompetencer

PERSONLIG grundtræning ➡ individuelle behov – fx træning af problematiske led/styrkelse af svage muskler/forbedring af kropsholdning/ændret bevægelsesautomatik/øget stabilitet

PERSONLIG grundtræning er den træning, der styrker din måde at bevæge dig på, din teknik og dine færdigheder i forhold til de aktiviteter, den sport eller de fysiske udfordringer, du har i din dagligdag.

Formålet med et personligt grundtræningsprogram er at give dig mere succes med dine aktiviteter med udgangspunkt i at træne de grundbevægelser samt de led og muskler, du bruger til din aktivitet. Det kan også være færdigheder som fx balance og koordination eller andre specifikke krav til din krops bevægeevne.