Grundtræning efter balletmetoden = SBF (Spændstighed/Bæredygtighed/Flow)

Grundtræning efter balletmetoden er den mest præcise form for grundlæggende bevægelsestræning, der findes – uanset hvilket træningsbehov du har!

Hvorfor? Fordi balletmetoden bygger på detaljeret bodytoning (hvilke muskler gør hvad) samt funktionel bevægelseskoordinering mellem de forskellige kropsdele (hvordan får vi det til at fungere i praksis). Den metode bruger vi strategisk og analytisk i forhold til at fastslå …

• hvad det præcis er, man ønsker at kunne (behov)
• hvilken forberedende træning, det kræver (analyse af kroppens nuværende funktionsevne)
• Hvad man skal gøre, hvor længe, hvor tit og ikke mindst: hvordan (planlægning af træningsprogram)

Som det første vil jeg derfor bede dig overveje, hvilket træningsbehov du har ud af de 4 kategorier, jeg har beskrevet nedenfor. Når du er bevidst om dit behov, kan du få den rette træning, der passer lige netop til DIG.

Hvilket af disse 4 grundlæggende træningsbehov kan du spejle dig mest i, eller har du mest lyst til:

1. Vedligeholdende træning – så du kommer i form (“gang i maskineriet”)
2. Uddannende træning – så du bliver motorisk skarpere med velkoordinerede bevægelser (“optimering af maskineriet”)
3. Forebyggende træning – så du bliver stærkere og dermed undgår slid, skader og overbelastning (“smøring og styrkelse af maskineriet”)
4. Behandlende træning – så du får lært at håndtere evt. udfordringer i dit bevægeapparat i form af svagheder, skævheder og smerter (“reparation af maskineriet”)

Her kommer nærmere beskrivelser af de 4 træningsbehov:

1) Vedligeholdende træning – så du kommer i form (“gang i maskineriet”)

Vedligeholdende træning er alle former for bevægelse og træning, der dækker hele spektret og opnås gennem generel motion, sport, idræt:

• styrke- og konditionstræning
• bevægelse i langsomt og hurtigt tempo
• plyometriske/ballistiske øvelser (spændstighedstræning)
• stabilitet- og ledmobilitet (kropsholdning og smidighed)

Nogle former for sport giver minimal træning af kroppen (fx billard og E-sport), mens andre former bidrager mere til den gode form (fx svømning, klatring, fægtning, dans, ridning, cykling, kampsport, atletik, ketchersport, boldspil osv.). Bemærk at nogle sportsgrene giver god kondition, men samtidig belaster led og muskler skævt/uhensigtsmæssigt set ud fra din krops behov. De ligesidede sportsgrene (hvor du bruger begge sider af kroppen lige meget) er de bedste for din krop isoleret set. Hvis ikke du har en sportsgren eller motionsform, er almen grundtræning et godt alternativ.

2) Uddannende træning – så du bliver motorisk skarpere med velkoordinerede bevægelser (“optimering af maskineriet”)

Uddannende træning udvikler dine kompetencer, dine “hjerner”, på flere planer:

• KROPShjernen (din muskel-/ledsans og koordinationsevne)
• HJERTEhjernen (din vejrtrækning, din kropsholdning, din balancesans)
• TÆNKEhjernen (din hukommelse, dvs. huske trin og bevægelser)

Uddannende træning finder du inden for alle sports-, idræts- og motionsformer – hvis du altså kan finde gode og professionelle instruktører og trænere. Og jeg vil altid anbefale, at du lærer mere både teknik og praktik, for jo mere du ved og kan, jo mere glæde og succesoplevelse får du af din aktivitet.

3) Forebyggende træning – så du bliver stærkere og dermed undgår slid, skader og overbelastning (“smøring og styrkelse af maskineriet”)

Forebyggende træning er grundtræning af de vægtbærende og holdningsbærende led.

Vægtbærende led: KNÆ, ANKLER, FØDDER
Holdningsbærende led: HOFTE, RYG, SKULDER

Når du dyrker sport eller idræt, er sportsgrundtræning godt til at bygge din krops basale styrke og bevægelighed op med og samtidig forebygge overbelastninger og skader.

4) Behandlende træning – så du får lært at håndtere evt. udfordringer i dit bevægeapparat i form af svagheder, skævheder og smerter (“reparation af maskineriet”)

Behandlende træning er medicinsk træningsterapi (MTT) og/eller personligt tilrettelagt grundtræning givet i et personligt coachingforløb.

Læs mere om MTT her: https://holteninstitute.dk/tjenester-mttkrt/mtt-medicinsk-traeningsterapi/

Få hjælp til at gennemføre dit (genop)træningsprogam her: https://intelligentfitness.dk/personlig-traener/#genoptraen

Læs videre …

Vælg nu din kategori og læs videre om, hvorfor grundtræning efter balletmetoden er den bedste form for grundlæggende bevægelsestræning, der findes. Først vil jeg eliminere en af de største fordomme, der findes om ballet:

“Ballettræning er kun for børn og unge”

Nej, ballettræning er også for voksne motionister og seniorer, dvs. helt almindelige mennesker, som ikke lige ser sig selv i lyserøde trikot eller “oppe på tæerne”. Motionsballet er noget helt andet en traditionel klassisk ballet, som er tilrettelagt for børn og unge med særlige anlæg og med opvisning/scendans som formål.

I den unge elite-kategori er klassisk ballet krævende og belastende for kroppen (men hvis de unge kroppe kan klare belastningen, bliver de ekstremt stærke og velkoordinerede). Fra barn til teenager/voksen ændrer den klassiske ballettræning sig mere og mere over i daglig, systematisk gennemtræning af hele bevægeapparatet med særligt fokus på leddenes funktion og bevægelighed, kropskontrol (muskel-/ledsans), koordination og ikke mindst indre styrke i hele kroppen (stabilitet). De tre helt centrale teknikker i ballettræning er:

• Opadtrækkende sug/aktivering af den tværgående bugmuskulatur (core), som giver bæring og balance
• Udaddrejning af benene helt oppe fra hofteleddet, som aktiverer de skrå muskelkæder, åbner kroppen op og får underkrop og overkrop til at hænge bedre sammen (via “dansemusklen” psoas, som er den eneste muskel, der forbinder ben og rygsøjle)
• Udaddrejning af armene helt oppe fra skulderleddet, som aktiverer de skrå muskelkæder, åbner kroppen op og får forside og bagside til at hænge bedre sammen (via grounding ned gennem core til fødderne/fodballerne)

Det er den akademiske tilgang til den opretstående grundtræning af hvert led og hver kropsdel for sig (isoleret, men samtidig opretstående og funktionel træning), som har vist sig særdeles effektiv i forhold til at udvikle

• Kropsbeherskelse (muskel-/ledsans, som sætter os i kontrol af skeletmuskulaturen og dermed gør os fysisk handlekraftige)
• Kropsbevidsthed (fornemmelse for hele kroppen, så vi har grundlag for at føle ejerskab over vores velbefindende)
• ROM (Range Of Movement, dvs. bevægelighed i leddene, som er kroppens egen medicin mod gigt og gør vores krop funktionsdygtig, så længe vi lever)
• Balancesans (rumlig fornemmelse, som aktiverer brug af mange sanser samtidig)
• Muskulær balance i kroppen (dvs. toning, som modvirker overbelastning af enkelte muskler og gør vores krop langtidsholdbar)
• Dynamisk styrke i vores rygsøjle (gør det muligt at ændre sammenfald og dårlig holdning til en god og sund holdning)
• Grounding (god jordkontakt gennem fødderne, så vi får afskub og bruger tyngdekraften aktivt til at presse os væk fra sammenfald og hen imod forlængelse af kroppen i stedet)
• Koordination (samarbejde mellem vores kropsdele via muskelkæder, så helheden styrkes og funktionelle bevægelseskompetencer forbedres)

Beviserne for, at ballettræning virker, danser rundt på alverdens balletscener: Se blot på en balletdansers kropskontrol, bevægelighed (ROM), balancesans, bodytoning, rygsøjle-kontrol, korsetmuskulatur (core), lange linjer, grounding, koordinationsevne, styrke og kropsholdning. Det kan også blive dig, for jeg vil nu eliminere en anden stor fordom om ballet:

“Jeg skal være balletdanser for at få glæde af alle disse fordele”

Her kommer balletmetoden ind i billedet – for NEJ, DET SKAL DU NATURLIGVIS IKKE. Du skal kun have essensen af ballettræningen, og den har jeg kogt ind for dig til balletmetoden. Sagt på en anden måde: Når du laver mad, behøver du ikke putte hele koen i gryden for at få en god smag, du kan nøjes med at bruge et koncentrat som giver kraften og smagen. Det samme gør sig gældende for balletmetoden, hvor alle de mere forfinede og særligt balletagtige øvelser og bevægelser er sorteret fra og kun de grundlægende bevægelser er bibeholdt. Men hvad består balletmetoden så af? Det vil jeg fortælle dig her:

Balletmetoden er TRIN & TEKNIK

Balletmetoden som træningsmetode består af TRIN og TEKNIK.

TRIN (bevægelse i kroppens “ydre” rum = det man ser)
Balletmetoden kan tilpasses alle målgrupper ved at udvælge forskellige øvelser fra TRIN-systemet til forskellige behov for træning. Den basale del af ethvert træningsprogram efter balletmetoden er styrke og mobilitet i knæ, ankler, fødder samt hofte, ryg, skulder. Herefter suppleres med forskellige øvelser alt efter behov, mindset og ønske: springøvelser (puls), strækøvelser (smidighed), eller særlige elementer målrettet forskellige dansestilarter (fx argentinsk tango). Alle kan få lige præcis det træningsprogram som ansporer, tilfredsstiller og udvikler dem.

Formålet med ballettens trinsystem (stangskole) er at sikre, at træningen kommer hele bevægeapparatet igennem …

• på alle mulige måder, dvs. hurtigt/langsomt og staccato/legato
• i alle mulige retninger, dvs. frem/tilbage/til siden – op/ned/rotation/sving – lineært/cirkulært – vertikalt/horisontalt
• i alle mulige kombinationer mellem arme, ben og kropsstamme, dvs. koordination

Grundtræning efter balletmetoden er således et TRIN-program sammensat efter hvilken effekt der ønskes og hvilket formål træningsprogrammet har, herunder forskellige begrænsninger (fx tid til rådighed, skader, alder, musikpræferencer).

TEKNIK (bevægelse i kroppens “indre” rum = det der sker)
Den korrekte bevægelses-TEKNIK skaber “alignment” og giver en spændstig, bæredygtig krop med en fantastisk kropskontrol og velkoordinerede bevægelser. Øvelserne er koreograferet til musik, som fastsætter tempo, længde, dynamik og samtidig understøtter de forskellige bevægelsesmåder, så den korrekte TEKNIK (= måde at udføre øvelserne på) lettere indarbejdes og automatiseres.

Formålet med ballettens bevægelsestekniske regelsæt (grundteknik) er at frembringe stabilitet, styrke og smukke linjer i kroppen, som igen kræver aktivering af den stabiliserende muskulatur (core) mens den dynamiske muskulatur forlænger rygsøjle, ben og arm. Det giver god holdning og en stærk, spændstig og bæredygtig krop.

Balletmetoden bygger på dette 400 år gamle trinsystem og regelsæt, oprindeligt opstået i Italien (balletto betyder at danse på italiensk), herefter forfinet og videreudviklet først ved det franske hof (Ludvig 16./Solkongen) og sidenhen over hele verden til det system, alle balletdansere træner efter i dag.

Så der findes et godt grundtræningsprogram efter balletmetoden til alle målgrupper og alle udfordringer. Og nu vil jeg eliminere en stor fordom om træning efter balletmetoden:

“Så skal jeg op på tæerne”

Her kommer min videreudvikling af balletmetoden via SBF-kriterierne ind i billedet – for NEJ, DET SKAL DU NATURLIGVIS IKKE, for det har dine tæer ikke godt af! Ligeså med andre akrobatiske elementer fra ballet som scenekunst, som er sorteret fra med SBF-kriterierne.

Hvad er SBF-kriterierne?

Det korte svar: Det er kriterier, som “renser” den klassiske ballet for belastende, akrobatiske og overdrevne bevægelser. Kun de grundlæggende, sunde og opbyggende øvelser, bevægelser og trin er med i Balletmetodens TRINsystem.

Det lange svar (for dig der vil helt ned i maskinrummet) kommer her:

Når den klassiske ballets TEKNISKE regelsæt (altså HVORDAN øvelserne udføres) følges, udmønter træningen sig i tilstedeværelsen af tre overordnede kropstilstande (forkortet til SBF):

• Spændstighed
• Bæredygtighed
• Flow

I den traditionelle klassiske ballettræning som grundlag for kunstarten ballet kan der dog ofte opstå et modsætningsforhold mellem de tre kropstilstande, dvs. et element, der er sundt for kroppen et sted, er overbelastende et andet sted og derfor ikke bæredygtigt. Lidt som med fx vitaminer: De er sunde, men hvis vi spiser alt for mange, kan de være giftige for vores krop.

Eksempel: Tåspidsdans er godt for spændstigheden (styrken) i ankelleddet, men overbelaster på samme tid storetåleddet, idet det skal bære næsten hele kroppens vægt på en unaturlig måde. Dette er ikke en bæredygtig tilstand for tåleddet. Derfor er tåspidstræning sorteret fra i Balletmetoden.

I Balletmetoden er disse modsætningsforhold elimineret, så alle tre kropstilstande (spændstighed, bæredygtighed, flow) på samme tid skal være opnåelige inden for alle øvelser, trin og bevægelser. Hvis det ikke er tilfældet (jf. tåspidsdans ovenfor) er øvelsen/bevægelsen sorteret fra. På den måde er alle træningsprogrammer, der baserer sig på Balletmetoden kun sunde og opbyggende hele vejen igennem. Man kan sige, at SBF-kriterierne er en kvalitetstest, som alle øvelser skal igennem for at sikre, at du som motionist kun får de øvelser, trin og bevægelser, der er sunde, opbyggende og udviklende for dig.

Sammensætning af træningsprogrammer til forskellige målgrupper

Ved at plukke ud og sammensætte TRINprogrammer ud fra ballettens overordnede TRINsystem, er det muligt at opnå de ønskede effekter hos forskellige målgrupper (eller enkeltpersoner) med forskellige behov i forhold til:

• alder/fysiske form og træningsfrekvens (belastningsgrad)
• niveau i trinforståelse (trinkompleksitet/koreografi)
• konceptpræferencer (trinvalg)
• behov i forhold til målet med træningen

Derved er nye træningskoncepter til forskellige målgrupper opstået:

• BodyMotion – opretstående, funktionel almen grundtræning til motiverende musik
• BalletFitness – opretstående, funktionel balletgrundtræning til motiverende musik
• TangoFitness – opretstående, funktionel tangogrundtræning til motiverende musik
• RowingFitness – siddende styrketræning i romaskine (ergometer)
• MinutFitness – grundtræning til motiverende musik i små, korte øvelser til den travle motionist
• MotionsBallet – voksenballet for motionister (16-50 år)
• SeniorBallet – voksenballet for seniorer (50+)

Vil du vide mere? Kontakt Charlotte på mail charlotte@intelligentfitness.dk eller mobil 23 24 86 12.