BalletFitness-workshop INTRO

Bliv introduceret til BalletFitness®-systemet og lær hvordan du får mest ud af øvelserne, så de har den optimale, gavnlige effekt på din krop. Få maksimalt udbytte af din egen træning, og lær alt, hvad du bør vide som vært for dit eget BalletFitness-hold eller som hjælpetræner.

Vi gennemgår hver enkelt øvelse og sætter dig ind i de vigtigste kropsprincipper efter balletmetoden. Herefter er du klar til at komme i gang med træningen – enten på egen hånd eller sammen med andre.

Workshoppen varer 4 timer for dig, der vil lære BalletFitness til eget brug, og yderligere 4 timer for dig, der også ønsker at blive vært for dit eget BalletFitness-hold eller hjælpetræner.

Workshoppen er åben for alle voksne med interesse i funktionel grundtræning efter balletmetoden. Ingen forkundskaber er nødvendige.

BalletFitness®-systemet

På workshoppen bliver du introduceret til BalletFitness®-systemet, som består af:

• et fast trinprogram, der gennemarbejder hele kroppen i et velafbalanceret grundtræningsprogram med lige dele styrke-, smidigheds- og konditionstræning i enkle og dog varierede trinsammensætninger. Den opretstående, funktionelle grundtræning er essensen af ballettens træningsmetode = balletmetoden.
• en hjælpetræner, der viser øvelserne foran. Timeopbygningen i BalletFitness er baseret på “follow-along”-metoden, dvs. den enkelte øvelse bliver ikke gennemgået før selve udførelsen, men vi “går lige på” for at holde energien oppe i timen. Til gengæld møder du de samme øvelser i en længere periode, så efterhånden bliver du fortrolig med dem.
• en grundtræningsbarre til at give støtte, så du kan træne og arbejde isoleret og præcist med de enkelte led og muskler. 

Læs mere om trinprogram, hjælpetræner og grundtræningsbarre her nedenfor. Hvis du er helt med på funktion og indhold af disse bestanddele af BalletFitness®-systemet, springer du bare videre til selve workshoppens indhold her.

BalletFitness trinprogram

BalletFitness grundtræning trinprogram består af 19 øvelser i 4 moduler:

• 6 øvelser for knæ, ankler, fødder (opvarmning, plié, relevé, levé, temps levé, grand plié)
• 7 øvelser for hofte, ryg, skulder (opvarmning, degagé, jeté, tendu, tombé, piqué, developpé, grand battement, attitude)
• 4 spring-øvelser (temps levé, assemblé, echappé, sisonne, grand allegro)
• 2 stræk-øvelser (ben på barren)

Alle BalletFitness-øvelser findes på platformen Your Virtual Trainer for basic fitness. Nye trin kommer til hver måned, så du hele tiden oplever variation i programmet. Vælg det fulde BalletFitness træningsprogam (19 øvelser i 28 videoer) eller vælg enkelte øvelser ud og sammensæt dit eget program efter hvad du ønsker at opnå (stærke, smukke fødder – større smidighed – bedre balance – flottere kropsholdning – osv.). Husk blot at starte med nogle opvarmningsøvelser, men det vil du høre mere om på workshoppen.

Særligt for balletinstruktører: Vi kommer på workshoppen også ind på, hvordan du overholder BalletFitness®-systemets retningslinjer, når du koreograferer dine egne trin.

Særligt for motionister: Vi kommer på workshoppen også ind på, hvordan du sammensætter dit helt eget, personlige træningsprogram med specifikke formål.

Hvorfor en hjælpetræner?

En hjælpetræner er en vigtig del af BalletFitness®-systemet, fordi voksne begyndere i ballet har brug for hjælp til at huske BalletFitness-trinene, som indeholder en del koreografi – selv om de i forhold til “rigtig” ballettræning kan virke meget simple.

Lad os sætte koreografi lidt i perspektiv: Prøv at tænke på fx at løbe, cykle eller ro. Det er meget brugte motionsformer og nok de simpleste koreografier, der findes: De samme bevægelser gentages igen og igen uden nogen variation overhovedet. Mange fitnessøvelser er på dette meget simple, koreografiske niveau (fx maveøvelser, armbøjninger, sjippe). I den anden ende af skalaen finder vi den klassiske ballet: Ethvert trin i ballet består af mange forskellige bevægelser af arme, ben og krop samtidig, i flere retninger og på flere vertikale niveauer, som skal udføres på ganske bestemte tællinger i musikken og som samtidig træner core, holdning, styrke, smidighed, kondition osv. ligesom fitnessøvelser. Selv de enkleste trinsammensætninger i ballet vil virke som meget kompliceret koreografi, hvis man er vant til at motionere ved at løbe, cykle eller ro – blot som eksempler.

Er du bevægelsesunderviser eller balletinstruktør? Læs her hvordan du giver dine elever den “rigtige” balletfølelse, bodytoning og kropsholdning med en hjælpetræner.

Er du motionist/balletudøver i et lokalområde, hvor der ikke findes holdtræning? En hjælpetræner i BalletFitness kan være den eneste mulighed for at få balletholdtræning startet op i lokalområder, hvor der ikke findes en uddannet balletinstruktør. De fleste bevægelsesundervisere vil kunne lære BalletFitness-programmet udenad og herefter lede et hold som hjælpetræner, der står foran og viser for (follow-along). Hvis I ikke kan finde en “levende” hjælpetræner, er den virtuelle hjælpetræner en måde at komme i gang på. Den virtuelle hjælpetræner projiceres op på væggen eller vises på en storskærm (hvis I træner flere sammen) eller du følger din virtuelle hjælpetræner på din mobil/tablet/pc foran dig (hvis du træner alene).

Hvorfor en barre?

I den klassiske ballettræning fungerer barren egentlig som en erstatning for dansepartneren, hvorfor den også medvirker til at udvikle og forbedre din rumlige fornemmelse: Barren afgrænser dit personlige rum samt gør dig bevidst om din krops retninger og linjer i rummet – både vertikalt og horisontalt.

I ballet foregår den grundlæggende træning ved barren – kaldet stangskole, som er opretstående balance-, konditions-, smidigheds- og styrketræning. Barren er særligt velegnet til isoleret led- og muskeltræning af knæ, ankler, fødder og hofte, ryg, skulder (isometrisk træning).

Barren bruges som støtte på forskellige måder: balancestøtte, isolerende støtte, retnings- og alignment-støtte, ballistisk støtte, strækstøtte. Med en (eller to) lette hænder på barren træner du i alle øvelser:

• opretstående stabilitet (balance)
• opretstående styrke (isolerende opspænding/stram op).

Derudover er barren uundværlig i den opretstående smidighedstræning, hvor du træner

• dynamisk smidighed og styrke (aktive, ballistiske stræk)
• statisk smidighed og styrke (stræk med forspænding, også kaldet PNF-stræk)

For voksne balletmotionister er det vigtigt, at barren har 2 tværstænger til smidighedstræningen, hvoraf den nederste skal kunne flyttes op/ned i forhold til den enkelte elevs smidighedsniveau/ROM i hofteleddet.

Hvis du ikke har en barre, kan du starte med en højrygget stol, som dog ikke egner sig til smidighedstræningen. Hvis du vil have fuldt udbytte af BalletFitness-træningen, skal du have en grundtræningsbarre, som er solid og mobil og placeres midt i rummet, når den er i brug.

Workshoppens indhold

På workshoppen starter vi med at træne det fulde BalletFitness-program igennem – med virtuel hjælpetræner og BalletFitness-barre – sådan, som du kunne opleve det på et BalletFitness-hold. Så er vi varmet op og klar til dagens workshop. Med udgangspunkt i balletmetoden gennemgår vi herefter …

• hver enkelt BalletFitness-øvelse (formål med øvelsen og særlige fokuspunkter)
• Artiklen “Ballettens 10 hemmeligheder” (få dem allerede nu)
• Guiden “7 trin til en god holdning” (find den her)
• Folderen “INTRO til opretstående, funktionel grundtræning efter balletmetoden” (udleveres på workshoppen)

Til slut kommer vi kort ind på emnerne musik, praktiske forhold og fællesskab. Herefter er du klar til at komme i gang – som udøver/vært på et hold i dit lokalområde eller derhjemme for dig selv.

Dagens program – i detaljer (8 timer i alt)

Del 1:

1. Ankomst, omklædning og velkomst
2. Indledning: Fra klassisk ballet til BalletFitness – hvorfor og hvordan?
3. Fælles BalletFitness-træning uden afbrydelser – det fulde online træningsprogram, 60 min.

Del 2:

1. Balletmetoden: TRIN
2. BalletFitness trinprogram
3. Fælles gennemgang/afprøvning af hver øvelse i trinprogrammet – spørgsmål og diskussion

Del 3:

1. Balletmetoden: TEKNIK
2. Ballettens 10 hemmeligheder
3. Fælles gennemgang/afprøvning af guiden “7 trin til en god holdning” – spørgsmål og diskussion

Del 4:

• Musik: Ballettens særlige træningsmusik “Music for Ballet Class”
• Fællesskab: De 4 motivationstip samt forventningsafstemning ud fra de 4 træningsbehov
• Praktiske forhold: Hvad skal du bruge for at komme i gang?
• Spørgsmål og afrunding

Om underviser

Charlotte de Neergaard er uddannet ved Det kgl. Teaters Balletskole/Den kgl. Ballet, har sidenhen undervist, koreograferet og instrueret i ballet og tango i mange år, suppleret sin viden med kurser og inspiration fra andre metoder og udvikler nu intelligente træningskoncepter til mange forskellige målgrupper lige fra dansere til motionister, seniorer, patientgrupper og erhvervslivet.

Charlotte har udviklet SBF-metoden (træning med Spændstighed, Bæredygtighed og Flow) ud fra Ballettens 10 hemmeligheder samt BalletFitness og BodyMotion, som er træning efter ballettens grundtrin, hvor alle kan være med.

Charlotte bor og underviser i Sorø, afholder workshops over hele landet og findes online med Your Virtual Trainer for Basic Fitness.